男人都要练的五大肌群,赶紧虐起来!!!
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男人都要练的五大肌群,赶紧虐起来!!!

发布日期:2022-10-02 19:21    点击次数:120

今天给大家带来五大肌群的锻炼动作

建议收藏马住,

总有一个部位是你现在要练的!

一、腿部

练腿可以带动你部分臀部肌肉,也可以说臀部也一起练到了!

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。

每组动作8-12次,做5-6组。

2.坐姿腿屈伸

这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。

坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死。稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原。

每组动作8-12次,做4-6组。

3.哑铃箭步蹲

做箭步蹲的时候,双腿保持分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向正前方。

每组动作8-12次,做3-5组。

4.俯身腿弯举

这个动作主要训练腿部的股二头肌。

双手抓住手柄,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次,做3-5组。

5.反向哈克深蹲

面对哈克机站立,采用中等站距,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,使躯干保持刚性!屈髋下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力,臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势!

每组动作8-12次,做3-5组。

6.坐姿夹腿

坐姿在器械上,核心收紧, 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉,然后慢慢反方向还原。

每组动作8-12次,做3-5组。

7.腿举

身体坐直,把负重笔直向外踩;将负重以45度向上踩。

每组动作8-12次,做3-5组。

每组休息2分钟。这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量,这样可以在每组动作中用尽全力。

特别注意!!

练腿一直爽,

一直练一直爽!

手臂:

1.仰卧哑铃臂屈伸

仰卧于平凳双手对握哑铃置于身体上方稳定身体不要来回摇晃,弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面,让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置,肘部固定让三头得到彻底的拉伸,发力再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂收缩三头,使用较轻的重量开始。

每组动作15-20次,做3-5组。

2.直杠下压

简单高效的孤立三头外侧的训练动作,能够很好提高三头分离度,挺胸收腹,身体稍前倾保持脊椎自然,正握直杠,大臂尽量紧贴身体两侧保持肘部固定。

每组动作15-20次,做3-5组。

3.颈后绳索臂屈伸

向前弓步身体向前稳定躯干,保持背部自然挺直,对握双头绳在头后准备,肩部固定。

每组动作15-20次,做3-5组。

4.健身凳臂屈伸

注意双手距离与肩同宽,反握手掌于健身凳,缓慢弯曲肘部,让你的身体尽可能往地面靠近,然后向上撑起身体,让三头尽可能完全收缩,锁定你的手臂。(动作比较危险,三思而行)

每组动作15-20次,做3-5组。

5.杠铃弯举

注意双手间距与肩同宽或稍宽固定手腕,肘部建议始终保持固定在身体两侧,向上最大限度举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1-2秒。

每组动作15-20次,做3-5组。

胸部:

1.平板杠铃卧推

仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是,无数的经验告诉我们卧推的效果,因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。

每组动作8-12次,做3-5组。

2.负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作极具挑战性,而且允许使用任何训练重量。为了最大限度地刺激胸部的发力,在进行训练时,你需要将身体稍微向前倾,并且保持手肘张开。

每组动作8-12次,做3-5组。

3.哑铃飞鸟

为了将训练的效果最大化,你可以选择仰卧在平板凳上进行训练,这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。

每组动作8-12次,做3-5组。

4.仰卧哑铃屈臂上提

训练仰卧哑铃曲臂上提,最好的方法是从使用较轻的重量来开始,同时,放慢训练的速度,用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。

每组动作8-12次,做3-5组。

背部:

1.硬拉

训练的时候,必须要做的就是,始终把腰部挺直,也就是将腹部充气,保护好腰椎,起身后不需要将上半身后倾,而是背部后收,刺激背阔肌。

每组动作8-12次,做3-5组。

2.高位下拉

腿部支撑好后,小腿后收,脚尖撑地,抬起后脚跟,这样背部的受力就会完全封锁在背部,下拉的时候完全打开胸部,回收的时候慢慢完全拉伸整个背部。

每组动作8-12次,做3-5组。

3.哑铃划船

我们应该选择适合自己的重量,也就是能够对它完全控制,划动时的速度放慢,后收到哑铃超过臀部即可。

每组动作8-12次,做3-5组。

4.反手窄距下拉

第四个动作选择反手窄距下拉,这个过程和高位下拉一样,都要完全放开背部,并且在下拉到胸部位置后停顿1秒左右,让背部持续施压。

每组动作8-12次,做3-5组。

腹部

每个动作间之间不休息,在20秒内尽量去完成更多次数,第一组休息15-60秒后,再来一次循环,再做PART2(无休息)。

1.俄罗斯转体

把注意力集中在腰腹,腰腹收缩扭动,是躯干的扭转,不只是肩膀的扭转,手可以触地,但不能支撑。

2.平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股,保持身体挺直。

3.仰卧屈膝提髋

平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

4.坐姿剪刀式踢腿

背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

5.仰卧触踝

平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

差不多各大肌群都完毕了,或者有你们想练的部位没有的请评论留言!祝大家早日练出理想身材!